Er zijn heel veel gezondheidsklachten die voortkomen uit ontsteking. De vraag is eigenlijk, bij welke aandoening is er geen ontsteking aanwezig? Ontstekingsprocessen spelen een centrale rol in bijna alle chronische ziekten waaronder hart- en vaatziekten, hersenaandoeningen, auto-immuunziekten en problemen in het verteringssysteem. Ontstekingen hebben namelijk een functie in het lichaam om je te beschermen tegen infecties en verwondingen. Een kortdurende ontsteking is een belangrijk overlevingsmechanisme van het lichaam. Maar als ontstekingen chronisch worden kan het leiden tot allerlei aandoeningen.
Gezondheidsproblemen waar ontstekingen een rol bij spelen zijn onder andere:
Huiduitslag en eczeem
Hart & vaatziekten
Artritis
Diabetes
Depressie
Allergieën en intoleranties
Overgewicht, insulineresistentie
Kanker
Gewrichtsklachten
Reuma
Parkinson
Alzheimer
Psoriases
Colitis Ulcerosa, Crohn, Coeliakie
WAAROM WE STEEDS VAKER ONTSTEKINGEN HEBBEN
Behalve infecties, die vaak leiden tot een kortdurende heftige ontsteking, kunnen ook andere externe factoren leiden tot ontstekingen. Deze factoren leiden vaak tot de stille en laaggradige ontstekingen in het lichaam. Stress, weinig lichaamsbeweging, tekorten aan voedingsstoffen en ongezonde ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen zijn slechts een aantal voorbeelden die hier aan bijdragen. Aanwezigheid van een doorlaatbare darmbarrière (danwel door onjuiste voeding / medicijngebruik / andere factoren) is een van de grootste onderliggende risicofactoren die leidt tot ontstekingen in het lichaam. De darmbarrière dient namelijk als grens tussen ons interne milieu en de buitenwereld en kan op die manier ongewenste stoffen binnen laten die niet in ons lichaam thuis horen.
Ons huidige dieet zit vol met voedingsmiddelen die ontstekingsbevorderend werken zoals suiker, gepasteuriseerde zuivel, gluten, te veel meervoudige onverzadigde oliën, aangebrande voeding, bewerkte levensmiddelen, pesticiden en kunstmatige toevoegingen zoals ve-tsin (MSG). Dit soort voeding activeert ons immuunsysteem en heeft een ontstekingsreactie tot gevolg. Ook toxische stoffen in onze voeding, afbraakproducten door onvolledige vertering, slechte darmbacteriën en stoffen uit onze omgeving zoals kwik, straling en chemicaliën dragen bij aan ontstekingen.
Wil je jouw lichaam helpen om ontstekingen te remmen? Eet dan wat vaker onderstaande voedingsmiddelen:
KURKUMA
De kurkuma wortel (curcuma longa) heeft zoveel gezondheidsvoordelen dat je het bijna als medicijn zou kunnen zien. De belangrijkste eigenschap van de kurkumawortel is dat het sterk ontstekingsremmend is. Uit onderzoek is gebleken dat de werkzame stof curcumine een remmend effect heeft op IL-6, een belangrijke ontstekingsmarker. Curcumine is zelfs bijna even effectief als ontstekingsremmende medicijnen. Er zitten 3 verschillende gele pigmenten (curcuminoïden) in de kurkumawortel en dit zijn meteen ook de stoffen die kurkuma z’n heilzame werking geven. Deze curcuminoïden werken allemaal ontstekingsremmend, anti-oxidatief en zijn giftig voor tumorcellen.
Tip: Belangrijk om te weten is dat curcumine slecht opneembaar is. Gelukkig is ontdekt dat in combinatie met zwarte peper de opname tot wel 20 maal kan verbeteren. Daarnaast is curcumine vetoplosbaar dus het is ook aan te raden om het samen met vet te eten. Je kunt kurkuma poeder bijvoorbeeld mengen met kokosolie of in een curry verwerken waar zowel kokosvet als zwarte peper in zitten.
BLADGROENTE
Donkergroene bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie, werken sterk ontstekingsverlagend. Onderzoekers vermoeden dat dit komt door de aanwezigheid van fenolen en carotenoïden. Veel mensen denken dat je boerenkool en spinazie moet verhitten voor consumptie, maar ze kunnen ook prima rauw gegeten worden. Je kunt eenvoudig wat toevoegen aan een salade, zodat je op een gemakkelijke manier meer groene bladgroenten binnenkrijgt.
GEMBER
Gember staat al eeuwen bekend als een ontstekingsremmer. Gember bevat veel fytonutriënten waaronder gingerol en shoagol, die ontstekingsremmend werken bij zowel acute als chronische ontstekingen. Uit onderzoek blijkt dat gember de ontstekingsmarker CRP verlaagt. CRP is een eiwit, dat bij tal van chronische en acute ontstekingsreacties wordt gevormd in de lever, o.a. gestimuleerd door IL-6. De hoeveelheid CRP in het bloed is één van de belangrijkste indicatoren voor een chronische ontstekingsreactie.
Tip: Een lekker en eenvoudige manier om meer gember te eten is om een schijfje verse gember aan je kruidenthee toe te voegen.
PADDENSTOELEN
Sommigen noemen paddenstoelen goedkope vulling, maar niets is minder waar. Paddenstoelen zoals Reishi, Cordyceps, Shiitake, Maitake en Porcini blijken volgens onderzoek te beschikken over krachtige, ontstekingsremmende eigenschappen. Vermoedelijk repareren paddenstoelen de darmwand, waardoor het immuunsysteem kalmeert.
MEDITERRANE EN PROVENÇAALSE KRUIDEN
Kruiden zijn natuurlijke ontstekingsremmers vanwege hun hoge antioxidant werking. Kruiden zijn nog sterkere antioxidanten dan groente en fruit. Kruiden bevatten ook krachtige stoffen die ontstekingen, pijn, zwellingen en ochtendstijfheid daadwerkelijk afremmen. De belangrijkste kruiden hiervoor zijn naast gember en kurkuma (geelwortel), rozemarijn, kamille, kruidnagel, kaneel en koriander.
KNOFLOOK
Knoflook versterkt niet alleen het immuunsysteem, het werkt ook nog eens ontstekingsverlagend. Onderzoekers zien dat knoflook op verschillende manieren z’n werk doet. Met name de zwavels stimuleren het lichaamseigen glutathion (GSH), waardoor ontstekingen kunnen afnemen. Vooral mensen met ontstekingen aan de darmen hebben baat bij een beetje knoflook. Mensen met laaggradige chronische ontstekingen kunnen volgens wetenschappers maar beter dagelijks wat knoflook aan hun maaltijd toevoegen vanwege de bewezen anti-inflammatoire werking van deze smaakmaker.
AVOCADO
Avocado’s bevatten carotenoïden en tocoferolen. Dit zijn krachtige anti-oxidanten die ontstekingsremmend werken en o.a. gelinkt zijn aan een verminderd risico op kanker. Eén van de natuurlijke suikers in avocado’s heeft ook een ontstekingsremmend effect. En uit onderzoek blijkt zelfs dat het toevoegen van avocado aan een hamburger de ontstekingsrespons na de maaltijd helpt verminderen! Avocado’s zijn dus echte superfoods en zitten ook vol met gezonde vetten, eiwitten en vezels en mineralen zoals kalium en magnesium.
KELP
Kelp zeewier zoals kombu bevat een stofje genaamd fucoidan. Dit stofje dat veel voorkomt is bruine algen en verschillende soorten zeewier is de laatste paar jaar vaak gelinkt met ontstekingsremmende eigenschappen. Het zou een positieve uitwerking hebben bij zowel acute als chronische ontstekingen. Zeewier in het algemeen komt meer en meer in de belangstelling te staan als erg gezonde groente. Kies het liefst voor zeewier dat gewonnen wordt uit schone zeegebieden.
Let op: Zeewier snacks zijn geen goeie vervanger voor vers zeewier. Tenzij je het zelf maakt, zijn commerciële snacks vaak gefrituurd in goedkope plantaarde olie en/ of bevatten smaakversterkers. Let hier dus op!
OLIJFOLIE
Olijfolie is een hele gezonde olie die vol zit met ontstekingsremmende stoffen. Eén daarvan, de anti-oxidant oleocanthol, heeft vergelijkbare effecten als de ontstekingsremmende pijnstiller ibuprofen. Olijfolie is een zogenaamde COX2 remmer. De gangbare ontstekingsremmers die je krijgt voorgeschreven zijn ook vaak COX-2 remmers. Daarnaast bevat olijfolie ook veel vitamine E wat ook een antioxidant werking heeft.
Tip: Olijfolie (maar ook noten en avocado) toevoegen aan groente draagt bij aan het remmen van ontstekingen, minder vrije radicaal vorming en regulering van onze immuuncellen. Belangrijk is daarbij wel dat je de goede kwaliteit olie gebruikt, zo puur mogelijk, extra virgine.
VETTE VIS
De dierlijke omega-3 vetzuren EPA en DHA hebben een ontstekingsremmende werking. Omega-3 vetzuren onderdrukken de aanmaak van ontstekingsbevorderende substanties uit arachidonzuur. Arachidonzuur is één van de belangrijkste stoffen die ontstekingen, zwellingen stijfheid en pijn kan geven en komt ook veel voor in vlees. Combinatie van omega-3 en ontstekingsremmende kruiden zijn samen effectiever dan ieder apart.
Omega-3 vetzuren zijn daarnaast ook erg belangrijk voor het immuunsysteem. Met name het visvetzuur EPA is belangrijk als voorloper voor prostaglandines, een soort signaalmoleculen. Die worden afgegeven door immuuncellen zodat er snel gereageerd kan worden op schadelijke indringers als virussen en bacteriën.
Tip: De beste bronnen van EPA en DHA zijn vette vis, zeevoedsel en wild. Daarnaast kan je ook kiezen voor supplementen met krill-olie.
BOSFRUIT
De stoffen die (bos)vruchten en bessen hun rode, blauwe en paarse kleur geven, zijn anthocyanen. Dit zijn ook weer anti-oxidanten (flavonoïden) die een belangrijke ontstekingsremmende werking in ons lichaam hebben en de kans op chronische ziektes verkleinen. Uit onderzoek is gebleken dat mannen die 6 weken lang dagelijks blauwe bessen aten meer natural killer (NK) cellen aanmaakten dan mannen die geen blauwe bessen aten. NK cellen helpen je immuunsysteem om goed te functioneren en ontstekingen te remmen. Bovendien deed het eten van de blauwe bessen meteen de hoeveelheid anti-ontstekings cytokines stijgen.
GROENE THEE
Groene thee is één van de gezondste drankjes die je kunt drinken. Veel van de gezondheidsvoordelen van groene thee hebben te maken met de hoge hoeveelheid anti-oxidanten (polyfenolen) die er in zitten en de ontstekingsremmende eigenschappen, waarvan de belangrijkste EGCG is, die ook gelinkt is aan een verminderde kans op kanker(groei). Het dagelijks drinken van groene is dus een effectieve strategie om je levensduur te verlengen, onder andere doordat het je kansen op kanker en hartziekten vermindert. Vrouwen die 2 tot 3 koppen groene thee per dag drinken hebben 21 % minder kans op kankers in het verteringssysteem.
PURE CHOCOLADE
Pure chocola is één van de voedingsmiddelen die de meeste antioxidanten bevat. Deze zogenaamde flavonolen hebben een sterke ontstekingsremmende werking en houden daarnaast ook je endotheel cellen en aderen gezond. Voor een goed effect moet je wel chocola hebben met minstens 70 % cacao, en het liefst rauwe chocola zodat de werking van alle gezonde stoffen behouden is. Rauwe chocola, dat is geen straf om te eten!
CAYENNEPEPER
Ook cayennepeper (het gemalen poeder van hete rode chilipepers) wordt al duizenden jaren ingezet vanwege de ontstekingsremmende effecten die het heeft. Uit onderzoek weten we inmiddels dat het inderdaad een natuurlijk antibioticum is. De werkzame stof in cayenne is capsaïcine, bekend om zijn pijnstillende en ontstekingsremmende werking. Capsaïcine helpt om vastzittend slijm van neus- en keelholtes te verdunnen waardoor het kan worden afgevoerd. Goed bij een verkoudheid dus. Het schijnt ook goed te werken bij een keelontsteking ontstaan door streptokokken. Cayennepeper verhoogt de afgifte van spijsverteringssappen in je maag, zodat voeding beter verteerd kan worden. Op deze manier draagt het bij aan een beter immuunsysteem. Een halve theelepel cayennepeper kan je mengen met heet water. Voeg naar smaak wat geraspte gember, citroensap en/of honing toe en drink het als thee.