Er zijn weinig voedingsmiddelen recentelijk zo van hun voetstuk getuimeld als vruchtensap. Van een toonbeeld van gezondheid nu verstoten uit de Schijf van Vijf. Veel mensen raken ervan in de war. Waarom is een sinaasappel gezond, maar als ik hem uitpers ineens niet meer?
Voedingswetenschappers richten zich steeds meer op de gezondheidseffecten van voedingsmiddelen zoals vruchtensap en fruit, dan op die van voedingsstoffen zoals vitamine C en suiker. Vaak zien we dat door het bewerken van voedsel, zoals het uitpersen van een sinaasappel, ook het effect op het lichaam verandert.
Al in 1977 publiceerde het gezaghebbende wetenschappelijke tijdschrift The Lancet de resultaten van een eenvoudig experiment. Vrijwilligers kregen vier appels aangeboden als appelmoes, appelsap of gewoon als intacte appels. De snelheid van het consumeren was elf keer zo snel bij appelsap als bij appels en de appelmoes zat daar een beetje tussenin.
De verzadiging na het drinken van appelsap was aanmerkelijk minder dan die na het eten van appels. Appelsap zorgde voor een veel hogere insulinepiek in het bloed en er was ook een eerdere daling van het bloedsuikergehalte. De voedingsstoffen waren grotendeels hetzelfde gebleven, maar de effecten op eetlust en bloedsuiker waren dus volkomen verschillend.
Voor 1 liter appelsap heb je 2 kilo appels nodig. Mensen tikken makkelijk 1 liter appelsap per dag weg, maar 2 kilo appels verorberen is vrijwel niet te doen. Bij het eten van appels moet je lichaam hard werken om de suikers in het lichaam te kunnen opnemen en de vezels af te breken. Bij sap hebben pers, juicer of blender dat werk grotendeels overgenomen.
De natuurlijke verpakking van suikers in appels beschermt ons tegen overconsumptie ervan en daarmee tegen de bijbehorende gezondheidsproblemen. Amerikaanse onderzoekers constateerden dat een hoge inname van fruit het risico op gewichtsstijging en type 2-diabetes verlaagde, maar dat bij een hoge inname van vruchtensap het risico juist verhoogd was.
Naast suiker bevat vruchtensap, net als fruit, veel zuren; en die tasten het tandglazuur aan. Maar sap heeft ook gunstige kanten: het is een goede bron van kalium, vitamine C en foliumzuur. Het is daarom wel een veel betere keuze dan frisdrank, die evenveel suiker en zuren bevat, maar geen voedingsstoffen.
Daarom zeggen de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum dat je als je dorst hebt beter water kunt drinken dan vruchtensap en dat je beter fruit kunt eten dan het sap ervan drinken.